Description
Book SynopsisVon Yoga kann man in jedem Alter profitieren! Dieses Buch zeigt Ihnen Übungen, die Sie auch dann machen können, wenn sich ab 55 erste Wehwehchen zeigen: Übungen für einen gesunden Rücken, für den Beckenboden oder bei Knieproblemen oder Arthrose. Das Buch stellt nicht nur die einzelnen Übungen Schritt für Schritt vor, sondern enthält auch kurze Übungsprogramme, die Sie in 5, 15 oder 20 Minuten durchführen können und die sich einfach in den Alltag integrieren lassen, so dass es eigentlich keine Ausrede dafür gibt, nicht ein paar Minuten etwas für sich und seinen Körper zu tun.
Table of ContentsÜber den Autor 7
Widmung 7
Danksagungen des Autors 8
Einleitung 19
Über dieses Buch 19
Törichte Annahmen über den Leser 20
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 21
Wie es von hier aus weitergeht 21
Teil I: Yoga kennt kein Alter 23
Kapitel 1 Yoga ab 55: Fit bleiben mit Köpfchen 25
Den Nutzen von Yoga verstehen 25
Yoga ab 55 27
Yoga bekämpft den Stress 27
Yoga erleichtert das Atmen 28
Yoga hilft dem Körper auf vielfältige Weise 28
Yoga und Meditation 30
Yoga stärkt auch die Psyche 30
Holen Sie den Rat Ihres Arztes ein 31
Finden Sie Ihren Platz in der Welt des Yoga 31
Den richtigen Yoga-Kurs auswählen 32
Yoga zu Hause üben 32
Einen Yoga-Kurs besuchen 32
Verletzungen vermeiden 33
Auf Nummer sicher gehen 33
Aufwärmen 34
Vorbereitung der Gelenke 35
Muskeln besser dehnen mit PNF 35
Anpassungen anwenden 37
Kapitel 2 Die richtige Vorbereitung auf Ihre Yoga-Praxis 39
Sie brauchen nicht viel, um Yoga zu praktizieren 39
Bequeme Kleidung 40
Yoga-Matten 41
Yoga-Blöcke 42
Decken 43
Yoga-Polster, -Kissen und -Nackenrollen 45
Gurte und anderes Zubehör 45
Die richtige Übungsreihenfolge 47
Bevor Sie beginnen 49
Kapitel 3 Richtiges Atmen beim Yoga 51
Durch richtiges Atmen noch mehr von Yoga profitieren 51
Die Atmung gezielt und wirksam einsetzen 52
Durch die Nase atmen 52
Länger ausatmen 53
Vierteilige Atmung 54
Atem und Bewegung miteinander in Einklang bringen 54
Drei Arten zu atmen, während Sie sich bewegen 55
Atemarbeit für Fortgeschrittene 56
Vorbereitung auf die Atemarbeit 56
Variante der Blasebalg-Atmung 57
Atmung durch das linke Nasenloch 58
Wechselnde Nasenloch-Atmung 59
Bienenatmung 61
Teil II: Yoga-Praxis auf der Matte und im Alltag 63
Kapitel 4 20 effektive Yoga-Haltungen für Yogis ab 55 65
Die Funktion ist wichtiger als die Form 65
Hören Sie auf Ihren Körper 66
Anpassen oder nicht anpassen? Das ist hier die Frage 66
Achten Sie auf Ihre Wirbelsäule 67
Körperliche Einschränkungen akzeptieren oder »Der Klügere gibt nach« 68
Über Faszien oder das innere elastische Stützkorsett 69
Yoga ist kein Wettbewerb 69
Asymmetrische Vorwärtsbeuge 70
Drehung im Liegen (Variante der Krokodil-Haltung) 70
Boot-Haltung 71
Brücken-Haltung 72
Kind-Haltung 73
Kobra-Haltung 73
Ruhe-Haltung 74
Nach unten schauender Hund 75
Yoga-Schneidersitz 76
Einbeinige Vorwärtsbeuge 77
Halber Stuhl 77
Halbe stehende Vorwärtsbeuge (Variante) 78
Beide Knie zur Brust ziehen 79
Heuschrecken-Haltung 79
Berg-Haltung 80
Gedrehtes Dreieck 81
Vorwärtsbeuge im Sitzen 82
Vorwärtsbeuge im Stehen 83
Halber Schulterstand 84
Krieger I 85
Kapitel 5 Schreibtisch-Yoga: Kurze Übungsreihen für den (Büro-) Alltag 87
Stuhl-Yoga ausprobieren 87
Vorbereitung für Yoga auf dem Stuhl 87
15-Minuten-Übungsreihe 89
5-Minuten-Übungsreihe 98
Kapitel 6 Tipps und Yogaübungen für guten Schlaf 99
Was Ihr Geist mit dem Schlaf zu tun hat 99
Yoga und Schlaf 100
Blaues Licht versus Yoga 101
Blaulichtfilterbrillen 101
Üben Sie sich in Dankbarkeit 102
Achten Sie auf Ihre Schlafhygiene 102
Yoga-Schlaf 103
Geführte Yoga-Schlaf-Sitzungen 103
Ziele und Herzenswünsche formulieren 104
Yoga-Schlaf zu Hause praktizieren 105
Yoga und Intimität 108
Wie Yoga unser (körperliches) Selbstbild verbessern kann 108
Yoga und Sexualität 109
Yoga und die Beckenbodengesundheit 110
Yoga und medizinische Eingriffe 111
Das Gute genießen 111
Teil III: Die Yoga-Praxis an Ihre körperlichen Bedürfnisse anpassen 113
Kapitel 7 Im Gleichgewicht bleiben 115
Propriozeption: Der Schlüssel zu allen Yoga-Haltungen 116
Wichtige Hinweise zum Üben von Balance-Haltungen 117
An der Wand üben 117
Halten Sie Ihre Augen ruhig 117
Atmen ist das A und O 118
Balance-Haltungen 118
Balancierende Katze 118
Karate-Kid-Haltung 119
Baum-Haltung 121
Krieger III an der Wand 123
Kapitel 8 Das Kreuz mit dem Kreuz: Yogaübungen bei Rückenschmerzen 125
Rückenschmerzen, wer kennt sie nicht? 125
Es tut weh, wenn ich mich nach vorne beuge 126
Yoga-Haltungen, die Sie bei Beugeschmerzen vermeiden sollten 127
Yoga-Haltungen, die Ihnen bei Beugeschmerzen Erleichterung bringen können 127
Es tut weh, wenn ich mich nach hinten beuge 128
Yoga-Haltungen, die Sie bei Streckungs- oder Rückbeugeschmerzen vermeiden sollten 129
Yoga-Haltungen, die Ihnen bei Streckungs- und Rückbeugeschmerzen Erleichterung bringen können 130
Yoga-Übungsreihe für zu Hause 130
Kapitel 9 Kopfschmerzen, Asthma und Beschwerden im oberen Rücken bekämpfen 141
Haltung zeigen: Wie Sie dem Rundrücken den Kampf ansagen 142
Innerer Anspannung und Stress vorbeugen 143
Spannungskopfschmerz bewältigen 144
Besser durchatmen 144
Die Zwerchfellatmung 145
Stuhl-Yoga-Übungsreihe für den oberen Rücken 146
Kapitel 10 Den Kniegelenken Gutes tun 159
Knistern Ihre Knie? 159
Mit Yoga die Knie gesund erhalten 160
Clever üben statt überstrapazieren 161
Ihre Knie besser kennenlernen 162
Yoga-Übungsreihe für gesunde Knie 163
Kapitel 11 Hilfe für steife Hüften und verkürzte Kniesehnen 171
Aufbau und Funktion der Hüften 171
Ihre Hüften leisten Schwerstarbeit 172
Aufbau und Funktion der Kniesehnen 173
Yoga-Übungsreihe für die Hüften und Kniesehnen 174
Kapitel 12 Yoga üben mit Gelenkersatz 183
Die Yoga-Praxis anpassen und verfeinern 183
Yoga nach Hüft-OP 184
Anterior durchgeführte Hüft-OP 185
Posterior durchgeführte Hüft-OP 186
Yoga nach Knie-OP 186
Arten von Kniegelenkersatz 187
Yoga mit Kniegelenkersatz 187
Kapitel 13 Yoga und Osteoporose 191
Wer erkrankt an Osteoporose? 191
Symptome bei Osteoporose 192
Yoga und Osteoporose 192
Beugen aus der Hüfte statt aus der Taille 193
Yoga-Übungsreihe für gesunde Knochen 194
Kapitel 14 Yoga bei Gelenkschmerzen 209
Schmerzende Gelenke: Arthrose oder Arthritis? 209
Häufige Symptome bei Gelenkerkrankungen 210
Begünstigende Faktoren bei Gelenkerkrankungen 210
Osteoarthrose und rheumatoide Arthritis 211
Wie Yoga bei Gelenkschmerzen helfen kann 211
Gelenkbefreiende Yoga-Übungsreihe für zu Hause 212
Kapitel 15 Mit Yoga gut durch die Wechseljahre 229
Hormonelle Veränderungen bei Frauen und Männern 229
Wechseljahre 230
Andropause 231
Cool bleiben: Drei kühlende Atemtechniken für zu Hause 232
Kühlende Atmung 232
Krähenschnabel-Atmung 233
Zischende Atmung 233
Yogaübungen gegen Wechseljahresbeschwerden 234
Kapitel 16 Mit Yoga den Beckenboden stärken 245
Auch Männer haben einen Beckenboden 245
Immer in Bewegung 246
Mit Yoga die Beckenbodengesundheit fördern 246
Yogaübung zur Stärkung des Beckenbodens 247
Teil IV: Yoga-Übungsreihen für zu Hause 251
Kapitel 17 Drei 5-Minuten-Übungsreihen für zu Hause 253
Was Sie wissen müssen 253
Übungsreihe 1 254
Übungsreihe 2 256
Übungsreihe 3 259
Kapitel 18 Drei 15-Minuten-Übungsreihen für zu Hause 265
Was Sie wissen müssen 265
Übungsreihe 1 266
Übungsreihe 2 273
Übungsreihe 3 280
Kapitel 19 Drei 30-Minuten-Übungsreihen für zu Hause 289
Was Sie wissen müssen 289
Übungsreihe 1 290
Übungsreihe 2 304
Übungsreihe 3 316
Teil V: Der Top-Ten-Teil 329
Kapitel 20 Zehn Tipps für Ihre Yoga-Praxis auf der Matte 331
Vermeiden Sie Schmerzen um jeden Preis 331
Es ist in Ordnung, seine Meinung zu ändern 332
Passen Sie Yoga-Haltungen an, wenn nötig 332
Hören Sie auf Ihren Körper 332
Bereiten Sie Ihre Muskeln und Gelenke vor 333
Nutzen Sie die Kraft Ihrer Atmung 333
Wählen Sie einen geeigneten Yoga-Kurs 333
Nutzen Sie Online-Angebote 333
Seien Sie realistisch hinsichtlich Ihrer Übungszeiten 334
Beziehen Sie Meditation in Ihre Yoga-Praxis mit ein 334
Kapitel 21 Zehn Tipps für Ihre Yoga-Praxis im Alltag 335
Üben Sie sich in Dankbarkeit 335
Achten Sie auf eine möglichst gesunde Ernährung 336
Suchen Sie sich ein passendes Kardio-Training 336
Sorgen Sie für eine gute Nachtruhe 336
Vermeiden Sie blaues Licht vor dem Schlafengehen 337
Verbessern Sie Ihre persönlichen Beziehungen durch mehr Kommunikation 337
Finden Sie Zeit zum Meditieren im Alltag 337
Verabschieden Sie sich von Ihrem Ego 338
Laden Sie andere zum Mitmachen ein 338
Beginnen Sie noch heute 338
Stichwortverzeichnis 339
