Description
Book SynopsisSie sind bereit, mit dem Rauchen oder Vapen aufzuhören? Herzlichen Glückwunsch! Laura Smith und Charles Elliott unterstützen Sie dabei. Nicht mit erhobenem Zeigefinger, sondern mit handfesten Tipps, wie Sie Ihren ganz persönlichen Ausstiegsplan zusammenstellen können, wie Sie Ihre Motivation aufrecht erhalten, wie Sie am Ball bleiben und wie Sie auch mit Rückschlägen umgehen. Falls Sie Angst haben zuzunehmenmm, zeigen Ihnen die Autoren, wie Sie mit ein wenig Achtsamkeit bei der Ernährung Ihr Gewicht im Zaum halten können. Dieses Buch macht Ihnen Mut, rauchfrei zu werden und zu bleiben.
Table of ContentsÜber die Autoren 9
Einleitung 21
Über dieses Buch 21
Törichte Annahmen 22
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 22
Wie es weitergeht 23
Teil I: Die Nebelschwaden um das Rauchen und Vapen lichten 25
Kapitel 1 Eine (Über-)Lebensfrage 27
Die Folgen des Menschseins akzeptieren 28
Die Gesundheitskosten des Rauchens aufstellen 29
Eine Finanzaufstellung vornehmen 29
Kostenvergleich mit dem Vapen 29
Ausrechnen, was Sie mit dem gesparten Geld machen können 30
Sich zu trennen, fällt schwer 31
Mit ein bisschen Hilfe lässt sich viel bewirken 31
Einen Plan entwickeln und zweimal überprüfen 32
Das Leben nach der Trennung 33
Versicherung gegen Ausrutscher 34
Den Weg in ein neues Nichtraucherleben weisen 34
Kapitel 2 Rund um den Tabak 37
Abhängigkeit unter der Lupe 38
Ein kurzer Abstecher in die Biologie 40
Psychische Faktoren ins Auge fassen 41
Ihre Tabakabhängigkeit einschätzen 47
Tabak unter der Lupe 49
Tabak in den Körper einschleusen 50
Tabak verbrennen 51
Tabak ohne Verbrennung erhitzen 51
Tabak ohne Verbrennen oder Erhitzen konsumieren 52
Kapitel 3 Die gesundheitlichen Kosten des Tabaks 55
Wie sich Rauchen im Alltag auswirkt 56
Rauchen und Sport 56
Essen und Rauchen 59
Riechen und Rauchen 60
Ein Blick in den Spiegel 60
Zeugungsfähigkeit und Rauchen 61
Wenn Rauchen ernsthaft krank macht 62
Ein Blick auf das Blutgefäßsystem 63
Ein Blick in die Lunge, auch wenn Sie nicht wollen 66
Lungenkrebs 67
Andere Krebsarten 68
Allgemeine Beeinträchtigungen der Gesundheit 69
Kapitel 4 Die Wirkung des Rauchens auf Familien und Gemeinschaften 71
In den eigenen vier Wänden rauchen 71
Die Auswirkungen des Rauchens auf die Umwelt 73
Das Rauchen im Rahmen der Gesetzgebung bekämpfen 74
Teil II: Vapen und E-Zigaretten 77
Kapitel 5 Die Grundprinzipien des Vapens verstehen 79
E-Inhalationsgeräte: die Grundkomponenten 80
Akkus 81
Verdampfer 82
E-Liquids 82
Die Entwicklung der E-Inhalationsgeräte 83
Die erste Generation 84
Die zweite Generation 84
Die dritte Generation 84
Die vierte Generation 86
Pod-Systeme 86
Was dampft denn da? 87
Nikotin 88
Aromen 89
Kapitel 6 Sich die Gefahren des Vapens bewusst machen 91
Die Eine-Million-Euro-Frage: Ist Vapen sicherer als Rauchen? 92
Ein Blick auf die Gefahren des Vapens 93
Abhängig werden 93
Chemische Bedenken 94
Metalle 95
Herz und Kreislauf 96
Lungen 97
Verbrennungen 99
Schwangerschaft und Vapen 99
Krampfanfälle 100
Nikotinvergiftung 100
Passivdampfen 100
Fast wie im Wilden Westen 101
Vapen als Einstieg in herkömmliches Rauchen 101
Kapitel 7 Was Eltern über das Vapen wissen müssen 103
Farben, Aromen und Geräte: Marketing für Kinder 104
Getarntes Vapen 104
Marketing für Kinder 104
Die besonderen Risiken für Kinder erkennen 105
Abhängigkeiten riskieren 105
Anderen Abhängigkeiten den Weg bereiten 105
Kinder erreichen, bevor sie vapen 106
Worauf Sie bei Ihren Kindern achten sollten 108
Mit Kindern über das Vapen reden 109
Einfühlen und zuhören 110
Optimismus fördern 112
Hilfreiche Erziehungsstrategien 114
Kinder beschäftigen 114
Grenzen setzen 114
Ihre Grenzen als Eltern akzeptieren 115
Teil III: Entwöhnungsstrategien im Überblick 117
Kapitel 8 Entwöhnungshindernisse überwinden 119
Was sind entwöhnungshemmende Überzeugungen? 120
Die wichtigsten entwöhnungshemmenden Überzeugungen 120
Ich bin zu schwach 121
Ich habe Angst, es nicht zu schaffen 124
Ich will nicht alles verlieren, was mir Freude macht 126
Jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt 128
Ich wünschte, es wäre nicht so schwer 129
Kapitel 9 Hilfe aus der Apotheke 133
Nikotin ersetzen 134
Auf die Nikotinersatztherapie setzen 135
Apothekenpflichtige Nikotinersatzprodukte 136
Verschreibungspflichtige Nikotinersatzprodukte 141
Nikotinersatztherapien miteinander kombinieren 142
Die Entwöhnung durch Medikamente unterstützen 143
Verschreibungspflichtige Medikamente 144
Off-Label-Verschreibungen erwägen 147
Medikamente nicht für eine Option halten 148
Kapitel 10 Gedanken und Verhaltensweisen ändern 149
Die Beziehungen zwischen Auslösern, Gedanken, Verhaltensweisen und Gefühlen erkunden 150
Anders über Auslöser denken 152
Verzerrtes Denken aufdecken 153
Ihre Gedanken neu bewerten 160
Eine neue Beziehung zu Ihren Gedanken aufbauen 167
Gefühle und Dränge anhören 168
Neue Maßnahmen ergreifen 170
Auslöser möglichst vermeiden oder minimieren 171
Eine Aktion für jeden unvermeidlichen Auslöser 172
Auslöser frontal aufs Korn nehmen 173
Erfolge belohnen 174
Kapitel 11 Technologische Unterstützung nutzen 177
Hilfe per Telefon und Smartphone finden 178
Sich an Telefon-Hotlines wenden 178
Sich von Apps helfen lassen 179
Unterstützung im Internet finden 182
Kapitel 12 Die Schäden des Zigarettenrauchens verringern 185
Zwischen Tabak und Nikotin unterscheiden 186
Schadenbegrenzungsversuche beim Rauchen 187
Rauchlose Tabakprodukte ausprobieren 190
Zum Vapen übergehen 191
Vapen und Rauchen kombinieren 193
Das Rauchen mithilfe des Vapens aufgeben 193
Kapitel 13 Ungeeignete Methoden vermeiden 197
Das Angebot sichten 198
Nahrungsergänzungsmittel 198
Sich hypnotisieren lassen 199
Den Drang zur Zigarette magnetisieren 200
Akupunktur im Blick 201
Den Drang wegmassieren 202
Kosten ohne Gegenwert 202
Sich als aufgeklärter Verbraucher verhalten 203
Wenn etwas zu schön ist, um wahr zu sein … 204
Kleine Gruppen, begrenzte Schlussfolgerungen 204
Viele Abbrüche sorgen für Verwirrung 204
Entscheiden, sich nicht zu entscheiden 205
Suggestion und Erwartungen kontrollieren 205
Replizieren, replizieren, replizieren 205
Speiseeis essen führt zu Mord? 206
Teil IV: Ihr persönlicher Ausstiegsplan 209
Kapitel 14 Ihre Bereitschaft und Motivation für den Ausstieg bewerten 211
Wie die Phasen der Verhaltensänderung funktionieren 211
Phase 1: Vorbetrachtung 212
Phase 2: Erwägung 212
Phase 3: Vorbereitung 213
Phase 4: Handeln 214
Phase 5: Erhaltung 215
Phase 6: Abschluss 216
Herausfinden, in welcher Phase der Veränderung Sie sich
gerade befinden 217
Ihre Absicht festlegen 219
Kapitel 15 Ihren Plan vorbereiten 223
Ihre problematischen Gewohnheiten beobachten 224
Auf vergangene Versuche zurückblicken 226
Ihre Entwöhnungsstrategien individuell gestalten 227
Hindernisse aus dem Weg räumen 227
Die Nikotinersatztherapie ausprobieren 228
Medikamente einnehmen 228
Gedanken überdenken 229
Etwas anderes tun 229
Gefühle und Dränge bewältigen 229
Technologische Unterstützung nutzen 230
Andere um Unterstützung bitten 230
Den Ausstiegstag wählen 230
Ihre Absicht erklären 231
Einen Entwöhnungsplan schreiben 231
Freunden und Familie von Ihrem Vorhaben erzählen 234
Einen Vor-Entwöhnungsplan erstellen 234
Einen Gang höher schalten 234
Alles Rauchzubehör entsorgen 235
Kapitel 16 Ihren Ausstiegstag feiern 237
Den Ausstiegstag vorbereiten 237
Als Nichtraucher aufwachen 239
Essen und Trinken: Sie müssen nicht alles aufgeben 240
Sich am Arbeitsplatz und in der Freizeit ablenken 241
Auslöser erst einmal vermeiden 242
Eine Packung Genuss statt eine Packung Zigaretten 242
Schlafengehen 243
Kapitel 17 Den gefährlichen ersten Monat überstehen 245
Den inneren Griesgram niederringen 245
Eine Auszeit nehmen 246
Den Griesgram in Schach halten 247
Nachts durchschlafen 248
Sich bettfertig machen 249
Das Zimmer für die Nachtruhe vorbereiten 250
Ihr Bett mit Schlaf in Verbindung bringen 250
Alkohol und andere Aufputschmittel vermeiden 251
Den Kopf zur Ruhe bringen 251
Den Entzug im ersten Monat tolerieren 252
Keine Entschuldigungen gelten lassen 253
Ihre Gewinne schätzen lernen 255
Ihr neues Ich feiern 256
Kapitel 18 Die nächsten fünf Monate durchhalten 257
Ihren Plan für problematische Auslöser aufrüsten 258
Vermeidung vermeiden 258
Dränge wegatmen 258
Sich selbst anfeuern 260
Die Drangbewältigung proben 260
Ihr Selbstvertrauen zügeln 262
Was tun, wenn die Willenskraft nachlässt? 262
Willenskraft nachtanken 263
Willenskraft belohnen 264
Problematische Gefühle erkennen 264
Angststörungen analysieren 264
Depressionen erkennen 266
Angststörungen und Depressionen behandeln 267
Sich mehr sportlich betätigen 268
Die Nikotinersatztherapie mit Freuden ausschleichen 268
Auch nach sechs Monaten wachsam bleiben 270
Kapitel 19 Fehltritte und Rückfälle überstehen 271
Sich für einen Fehltritt entscheiden 271
Von einem Fehltritt profitieren 272
Rationalisierungen und Entschuldigungen 273
Mythen zu Drängen überdenken 275
Erkennen, wann ein Fehltritt ein Rückfall ist 276
Von einem Fehltritt zu einem Rückfall driften 276
Wo Rauch ist, muss nicht unbedingt auch Feuer sein 277
Nach einem Rückfall wieder in die Spur kommen 279
Letzte Werkzeuge für den Kampf gegen Fehltritte und Rückfälle 280
Teil V: Das Leben nach dem Rauchen 283
Kapitel 20 Das Körpergewicht im Zaum halten 285
Der Gesundheit oberste Priorität einräumen und realistische Ziele setzen 286
Im Auge behalten, was Sie essen 286
Nahrungsmittel und Ernährung überdenken 287
Herausfinden, was auf den Tisch kommt 290
Mit nährstoffdichten Nahrungsmitteln beginnen 290
Ausreichend Ballaststoffe zuführen 291
Die Kalorienzufuhr kürzen 292
Für Urlaub und Restaurantbesuche vorplanen 294
Diäten, an die man sich halten kann 294
Den Stoffwechsel ankurbeln 295
Motiviert bleiben 297
Kapitel 21 Die Widerstandskraft stärken 299
Kompetenz und Zuversicht steigern 300
Ziele setzen 300
Probleme lösen 302
Auf sich achtgeben 303
Beziehungen verbessern 305
Den Tagesbericht ausprobieren 305
Verletzlichkeit zeigen 306
Hilfe leisten und Fürsorge zeigen 307
Achtsamkeit erlangen 308
Von Achtsamkeit profitieren 308
Meditationstechniken erwägen 309
Sinn und eine Bestimmung finden 311
Kapitel 22 Selbstmitgefühl entwickeln 313
Sich selbst freundlich gesinnt sein 314
Sich behaupten 315
Sich selbst vergeben 317
Sich von Perfektionismus befreien 317
Schuld nicht in Scham verwandeln 318
Selbstvergebung fördern 319
Sich selbst annehmen 321
Selbstbeurteilungen unterlassen 322
Selbstbejahungen ausprobieren 322
Teil VI: Der Top-Ten-Teil 325
Kapitel 23 Zehn Möglichkeiten, jemandem beim Aufhören zu helfen 327
Ihr Zuhause zur rauchfreien Zone erklären 327
Mit der Rauchverschmutzung aufräumen 328
Positiv bleiben 328
Griesgrämigkeit nicht persönlich nehmen 329
Sich mit Urteilen zurückhalten 329
Ablenkungen planen 330
Stress verringern 330
Alle Versuche unterstützen 330
Regelmäßig vorbeischauen und nachfragen 331
Den Erfolg feiern 331
Kapitel 24 Zehn zuverlässige Informationsquellen 333
Deutsches Krebsforschungszentrum (DKFZ) 333
www.stop-tabak.ch 334
https://rauchfrei.at 334
Die Drogenbeauftragten der Bundesregierung 335
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung 335
Aktionsbündnis Nichtrauchen 335
Ihre Krankenkasse 336
Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e.V. 336
rauchfrei 336
Stiftung Gesundheitswissen 336
Kapitel 25 Fast zehn Botschaften für Teenager und junge Erwachsene, die vapen 339
Deine Lungen lieben Luft 339
Hände weg von fragwürdigen Angeboten 340
Dein Gehirn verändert sich noch 340
Abhängig werden ist kein Spaß 341
Der Nikotingehalt kann höher sein als du denkst 341
Lass dir von Frustrationen nicht dein Leben kaputt machen 341
Was würdest du deinen jüngeren Geschwistern raten? 342
Wählen, was cool ist, anstatt, was gut ist 342
Langfristig denken 342
Stichwortverzeichnis 343
