Description
Book SynopsisSie möchten sich nachhaltig ernähren? Dieses Buch zeigt Ihnen, wie das geht. Ein Plan für die sanfte Umstellung und viele köstliche nachhaltige Rezepte für jede Jahreszeit machen Ihnen den Einstieg schmackhaft. Außerdem erhalten Sie Hintergrundinformationen zu ökologischen, sozialen, ökonomischen und gesundheitlichen Aspekten der nachhaltigen Ernährung. Und bekommen Tipps, wie Sie in der Küche Energie und beim Einkauf Plastik sparen. So steht einer gesunden, fairen und umweltfreundlichen und genussvollen Ernährung nichts im Wege.
Trade Review"...Nachhaltigkeit ist längst in der Küche
angekommen. Doch was bedeutet das konkret und was kann man selbst tun, um durch die Ernährung Ressourcen und den Planeten zu schonen?... ES gibt eine Menge Rezepte, die zeigen, wie sich schnell und abwechslungsreich
kochen und dabei Nachhaltigkeit leben lässt....Die Fülle an geballter Information spricht für sich und ist in dieser Form wohl konkurrenzlos."
(EKZ im Juni 2021)
Table of ContentsÜber die Autorinnen 7
Einführung 19
Über dieses Buch 19
Konventionen in diesem Buch 20
Was Sie nicht lesen müssen 20
Törichte Annahmen über die Leser 20
Wie dieses Buch aufgebaut ist 21
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 23
Wie es weitergeht 23
Teil I: Nachhaltig kochen und essen 25
Kapitel 1 Die Vorteile einer nachhaltigen Ernährung 27
Besser essen und glücklicher leben 28
Sich fit fühlen dank ausgewogener Gerichte 29
Positive Effekte für das Immunsystem 29
Essen für die Zukunft 32
Neue Geschmacksintensivität 33
Nachhaltige Ernährung als Luxus? 34
Gemeinsam etwas bewirken 35
Was Sie im Alltag tun können 35
Essen Sie, was Ihnen guttut 37
Ernährungsumstellung – gemäß Ihrem Lebensstil 37
Auf den eigenen Körper hören 37
Kapitel 2 Die gesunde Mahlzeit 39
Mikro bis makro: Auf die Nährstoffe kommt es an 39
Vitamine ohne Ende 40
Mineralstoffe und Spurenelemente 45
Ballaststoffe für einen entspannten Bauch 49
Wie war das noch mal mit dem Eiweiß? 51
Fette und Fettsäuren leicht gemacht 55
Kohlenhydrate – aber bitte die guten 57
Vollwert ist öde? 59
Was hinter »vollwertigem Essen« steckt 59
Zehn Regeln für vollwertiges Essen und Trinken 59
Normalkost 60
Schluss mit Convenience 60
Die Formel für eine gesunde Mahlzeit 63
Alles im Gleichgewicht 63
Weniger ist mehr 65
Alles zu seiner Zeit 66
Klug kombiniert heißt länger satt 67
Aminosäuren clever ergänzen 67
Zusammen stark – Nährstoffe wirksamer machen 68
Kapitel 3 Sonntagsbraten und Co. 71
Nachhaltigkeit und Fleischkonsum 71
Wie die Industrialisierung Tiere zu einem Produkt machte 72
Deutscher Fleischkonsum in Zahlen 72
Warum ein bisschen Bio nicht reicht 73
Fleisch – Klimakiller Nummer eins 74
Bio versus Massentierhaltung 76
Was hinter Haltungsformen steckt 77
Leere Meere 79
Fisch und Meerestiere auf dem Teller 80
Aquakulturen versus freier Fang 80
Eier und Milchprodukte 82
Das Gelbe vom Ei? 83
Die Milch macht’s 84
Tipps für mehr Tierwohl 84
Siegel und Hersteller für ein besseres Tierleben 85
Massentierhaltung und Zoonosen 86
Intensivtierhaltung als Katalysator von Krankheiten 86
Kapitel 4 Die sanfte Umstellung – so klappt’s nachhaltig und gesund 89
Das Mindset aufbauen 89
Die sanfte Umstellung 90
Immer positiv bleiben 94
Fehler passieren 94
Gut geplant ist ganz gewonnen 95
Tages- und Wochenpläne für den Einstieg 95
Niemals hungrig einkaufen – Einkaufslisten für Gewitzte 96
Blitzgerichte gegen das Hungermonster 99
Das Einmaleins des Meal Prepping 100
Gekochtes richtig einfrieren, auftauen, zubereiten 103
Eine Community finden 104
Mit Gleichgesinnten treffen 104
Virtuelle Motivation 105
Apps, die die Umstellung erleichtern 106
Geld stinkt nicht – mit Bedacht spenden 106
Kapitel 5 Nachhaltige Rezepte 109
Basisrezepte 110
Das Einmaleins der Pflanzendrinks 110
Grundteige für Brot 113
Für die Vorratskammer: Grundlagen, Snacks und Aufstriche 118
Rezepte nach Saison 122
Frühling 122
Sommer 133
Herbst 144
Winter 155
Teil II: Nachhaltigkeit in der Küche und unterwegs 169
Kapitel 6 Lebensmittelflüsterer werden 171
Auf den Vorrat kommt es an 171
Die gut gefüllte Speisekammer 172
Eingemachtes und Tiefkühlkost 173
Frisches Obst und Gemüse 174
Die Kunst des Aufbewahrens 174
Obst und Gemüse richtig lagern 175
So bleiben Fleisch und Fisch frisch 177
Eier lagern 178
Milchprodukte aufbewahren 178
Brot und Brötchen lange genießen 180
Haltbarkeit von Essig und Öl 180
Trockenwaren 181
Kein Todesurteil: das Mindesthaltbarkeitsdatum 181
Kapitel 7 Müllfreier Trend: Zero Waste 183
Schluss mit dem (Essens-)Müll 185
Weniger Abfall durch richtiges Einfrieren 187
Reste sinnvoll verwerten 189
Fermentation und das Geheimnis der Säure 190
Rohkost: was man alles essen kann 193
Selbst machen statt kaufen 195
Was sich selbst herzustellen lohnt 196
Zero Waste beim Einkaufen 198
Jede Verpackung zählt: einfache Tipps für den Supermarkt 199
Loser geht’s nicht: der Unverpacktladen 201
Der Wochenmarkt: ein magischer Ort 203
Solidarische Landwirtschaft 205
Eine Kiste voll Bio 205
Lebensmittel retten 206
Verwenden statt verschwenden 206
Foodsharing-Communitys 207
Wenn Zero Waste mal nicht klappt: Mülltrennung 208
Gelber Sack und Gelbe Tonne 208
Wertstofftonne 208
Papiertonne 209
Biotonne und Kompost 209
Glascontainer 210
Sondermüll 210
Elektromüll 210
Sperrmüll 211
Restmüll 211
Kapitel 8 Energie sparen in der Küche 213
Einmal kochen – dreimal essen 213
Diese Gerichte eignen sich fürs Zubereiten großer Mengen 214
Raw Food 215
Nachhaltige Küchenhelfer 217
Küchengeräte – darauf kommt es an 218
Energielevel-Check für Kühlschrank und Co. 218
Einfache Tipps zum Stromsparen 219
Geräte und Helferlein mit nachhaltigen Vorteilen 222
Kapitel 9 Selbst ist der Bauer 225
Gemüse selbst anbauen 225
In Garten und Hochbeet 226
Den Balkon zum Gemüsegarten machen 232
Hoch hinaus – vertikaler Garten 238
Ganz einfach zur Kräuterhexe werden 238
Kräuter in der Wohnung und im Gewächshaus 239
Gartenkräuter für Frischluftliebhaber 240
Traumhobby Bauer 242
Urban Gardening 242
Gemüse vom eigenen Acker 243
Kapitel 10 Unterwegs und trotzdem nachhaltig 245
What’s in my bag? Tipps für die Tasche 245
Nüsse, Gemüse und kleine Snacks 246
Becher, Box und Beutel – immer alles dabei 246
Imbiss, Café und Restaurant 250
Bio, vegetarisch und Nose to Tail 250
Zero-Waste-Restaurants und -Cafés 251
Hilfreiche Apps 252
Teil III: Nachhaltige Ernährung in Deutschland 255
Kapitel 11 Saisonal essen 257
So gut tut saisonales Essen 257
Die Klimabilanz saisonaler Produkte 258
Frühjahr 258
Sommer 259
Herbst 261
Winter 262
Die Saison auf Ihrem Smartphone 263
Kapitel 12 Zuhause schmeckt am besten – regional essen 265
Was »regional« im Lebensmittelsektor bedeutet 265
Ist regional wirklich besser? 266
Deutschland, Europa und die Welt 266
Woran Sie die Herkunft erkennen 269
Besser kaufen: Wochenmarkt versus Supermarkt 274
Genossenschafts- und Solidarmodelle 275
Die Sache mit der Importware 275
Stolpersteine des Imports 275
Warum es sich manchmal doch lohnt, zu Gewächshaus- und Importware zu greifen 278
Die Klimabilanz von Lebensmitteln 279
Finger weg: welche Lebensmittel man besser meiden sollte 280
Die problematischen Fünf 280
Regionale Superfoods: Wir brauchen keine Importware 281
Exotische Superfoods 282
Regionale Superfoods 282
Kapitel 13 Im Dschungel der Siegel den Überblick bewahren 285
Sich im Bezeichnungs-Wirrwarr zurechtfinden 285
Bewertungen bekannter Siegel 286
Bio-Siegel 287
Demeter 288
Naturland 289
Bioland 290
EU-Bio-Siegel 290
Deutsches Bio-Siegel 292
Kennzeichnungen regionaler Lebensmittel 292
Sozialsiegel 293
Fairtrade 293
GEPA und GEPA fair plus 294
Fair for Life 296
Vegan-Labels 297
V-Label 298
Veganblume 298
EcoVeg 299
Noch mehr Siegel 300
Neuland 300
MSC-Siegel 301
Ohne Gentechnik 303
Teil IV: Nachhaltige Ernährung und die Welt: der Zusammenhang zwischen Umwelt und Ernährung 307
Kapitel 14 Die fünf Dimensionen einer nachhaltigen Ernährung 309
Die kulturelle Dimension: Konsum- und Essgewohnheiten 311
Die ökologische Dimension: warum alle von Fußabdrücken reden 312
CO2-Ausstoß 314
Landwirtschaftliche Böden 316
Wassermangel 319
Die ökonomische Dimension: Kampf der Giganten 322
Deutschland und die Europäische Union 322
Internationaler Handel 325
Die Bedeutung von Siegeln und Fairem Handel 327
Die soziale Dimension: der Preis des Lebensmittelhandels 328
Moderner Menschenhandel 329
Kinderarbeit 330
Verstädterung und Landflucht 333
Klimaflüchtlinge 335
Die gesundheitliche Dimension: Welthunger und Völlerei 335
Nahrungsmittelmangel in der Dritten Welt 336
Zivilisationskrankheiten 338
Kapitel 15 Den eigenen Ressourcenverbrauch einschätzen 341
Die Grundlagen – so lebt es sich nachhaltig 341
Die eigenen Umweltsünden 343
CO2-Ausstoß nach Ernährung 343
Wasserverbrauch durch Ernährung 344
Große und kleine Füße 344
Teil V: Der Top-Ten-Teil 347
Kapitel 16 Zehn Tipps, die nachhaltiges Essen leichter machen 349
Die Sinnhaftigkeit des eigenen Handelns 349
Zusammen is(s)t man weniger allein 350
Ein Schritt nach dem anderen 350
Heute schon gegönnt? 351
Positiv denken 351
»Mein Lieblingsgericht ist nachhaltig?!« 351
Der »Notfallsnack« 352
Planung ist alles 352
Bleiben Sie hungrig nach Wissen 352
Apps: vielseitige Helferlein 353
Kapitel 17 Zehn Tipps für echte Schlaumeier 355
Dokumentar-Reihe »Verdorben« 356
Dokumentarfilm »What the Health« 357
Dokumentarfilm »Das System Milch« 357
Dokumentarfilm »Sustainable« 358
Dokumentarfilm »Food Fight« 358
Podcast »Durchleuchtet: der Verbraucherfunk« 358
Podcast »Der Utopia-Podcast: einfach nachhaltig leben« 359
Streaming-App »BetterStream« 359
Offizielle Websites aus Deutschland und der Welt 360
Non-Governmental Organizations (NGOs) 361
Stichwortverzeichnis 363
